Agachamento, leg-press, cadeira extensora, supino, flexão de braços, crucifixo, pulley frente, remada na máquina, rosca direta... O treino de musculação é composto por inúmeros exercícios. E está engando quem pensa que os movimentos são divididos apenas em exercícios para pernas, para peito, para costas. Ou em exercícios com pesos livres (barra, halteres) ou em máquinas.
Uma, das muitas divisões em que os movimentos que estão na sua ficha de treino podem entrar, é a dos exercícios de cadeia cinética fechada ou exercícios de cadeia cinética aberta. Nunca ouviu falar? A seguir, explicamos as diferenças entre eles e suas vantagens.
Exercícios de cadeia cinética aberta
O que são Exercícios de cadeia cinética aberta são aqueles em que a parte distal fica livre, isto é, se movimenta. A parte distal nada mais é que o ponto mais afastado do tronco ou do ponto de origem —a mão, por exemplo, é a parte distal do membro superior (o braço).
Um exemplo de exercício de cadeia cinética aberta é a rosca direta. Quando você faz o movimento, a parte distal do membro superior (a mão) se movimenta e está livre, enquanto a parte proximal (braço) fica imóvel, explica Marco Carlos Uchida, professor doutor da Faculdade de Educação Física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e coordenador do Laboratório de Cinesiologia Aplicada da mesma instituição.
A cadeira extensora é outro exemplo desse tipo de exercício. Nela, os pés (parte distal do membro inferior) se movimentam e ficam livres enquanto as coxas (parte proximal) ficam imóveis.
A rosca alternada é um dos exercícios de cadeia cinética aberta
Imagem: skynesher/iStock"Vantagens" Segundo Guilherme de Almeida Leme, profissional de educação física e gerente técnico do Grupo Bio Ritmo/Smart Fit, os exercícios de cadeia cinética aberta servem para proporcionar maior liberdade de movimento ou trabalhar de forma mais específica (isolada) um determinado grupo muscular —mas em alguns casos também trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.
Exercícios de cadeia cinética aberta são considerados menos funcionais (não reproduzem tanto movimentos do dia a dia), mas têm como vantagem a melhoria da força em um determinado grupo muscular específico e a maior possibilidade de variação de movimentos.
"Desvantagens" Paulo Gentil, doutor em ciências, professor da UFG (Universidade Federal de Goiás) e sócio da plataforma de treinos online Person@ll, explica que nesses exercícios há uma maior instabilidade e sobrecarga nas articulações. Além disso, em muitos movimentos é menor a possibilidade de uso de altas cargas e o corpo fica sujeito a forças de cisalhamento (em sentidos opostos), que podem vir a comprometer a segurança na execução.
Aqui, é importante ficar claro que ter desvantagens não significa que exercícios de cadeia cinética aberta são ruins, perigosos ou não têm eficácia. Pelo contrário. Com orientação de um profissional de educação física e carga adequada, esses movimentos podem fazer parte do treino de qualquer pessoa, inclusive iniciantes, e trazem ótimos resultados.
Quem pode fazer Qualquer pessoa sem restrições para a prática de atividade física pode fazer esses exercícios, inclusive iniciantes na musculação. Porém, em determinadas situações, como uma pessoa que está se reabilitando de uma lesão, tem alguma limitação de movimento ou está lesionada e precisa fazer exercícios com maior segurança e estabilidade possível, esses movimentos não são indicados ou devem ser executados com menor amplitude ou de forma estática (exercício isométrico, em que você contrai o músculo e fica parado em um posição), conforme orientação do médico, profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Principais exercícios de cadeia cinética aberta (e os grupos musculares que focam)
- Cadeira extensora (quadríceps)
- Cadeira ou mesa flexora (isquiotibiais)
- Rosca direta (bíceps) e suas variações --rosca alternada, concentrada, martelo etc.
- Tríceps na polia (tríceps braquial)
- Elevação lateral (ombros)
- Supino (peito e tríceps)
- Puxada ou pulley frente (costas e bíceps)
- Remada na máquina (costas e bíceps)
- Desenvolvimento com halteres (ombros e tríceps)
Exercícios de cadeia cinética fechada
O que são Uchida explica que exercícios de cadeia cinética fechada são aqueles em que a parte distal do segmento (pés e mãos) permanecem fixos enquanto a parte proximal (coxas e braços) se movimentam. Um exemplo disso é o agachamento, em que os pés ficam apoiados e não se mexem e as coxas "sobem e descem". Ou a barra fixa, em que as mãos seguram a barra e os braços se movem, fazendo o corpo subir em direção à barra.
Em exercícios de cadeia cinética fechada a parte distal (pés e mãos) não se movimentam
Imagem: iStock"Vantagens" Os exercícios de cadeia cinética fechada quase sempre trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e ativam os músculos antagonistas —ou seja, os de oposição aos que executam o movimento: os posteriores da coxa (isquiotibiais) quando você faz um exercício para quadríceps ou o tríceps em um movimento para bíceps.
Além disso, permitem o uso de altas cargas com maior segurança e conforto, por ter baixa necessidade de estabilização das articulações envolvidas e proporcionar menor sobrecarga a elas.
Mais uma vantagem é que os exercícios de cadeia cinética fechada trabalham o corpo de forma simular ou igual a movimentos que executamos no dia a dia, como subir escadas, caminhar, correr, sentar, empurrar, puxar etc., preparando o corpo para essas situações. "No geral, a gente empurra objetos ou desloca uma carga com as extremidades do corpo apoiadas. Exercícios desse tipo promovem um movimento coordenado de várias articulações e acabam envolvendo vários músculos, trabalhando-os simultaneamente, o que costuma dar mais estabilidade nos movimentos", diz Gentil.
"Desvantagens" Os pontos fracos desses exercícios são o baixo grau de liberdade —muitas vezes há pouca ou nenhuma possibilidade de variação de movimento — e a impossibilidade de "isolar" ou trabalhar de forma específica apenas um grupo muscular.
Aqui, novamente, é importante ficar claro que ter desvantagens não significa que exercícios de cadeia cinética fechada são ruins ou não têm eficácia. Pelo contrário. Com orientação de um profissional de educação física e carga adequada, esses movimentos podem fazer parte do treino de qualquer pessoa, inclusive iniciantes, e trazem ótimos resultados.
Quem pode fazer Esses exercícios podem ser realizados por pessoas com qualquer nível de atividade física, inclusive iniciantes —desde que o praticante não tenha limitações que impossibilitem a realização dos movimentos.
Aliás, os movimentos são recomendados nos estágios iniciais de reabilitação de lesões, como na reconstrução do ligamento cruzado anterior (joelho). No entanto, Gentil ressalta que os exercícios de cadeia cinética fechada podem ser difíceis de serem realizados se a pessoa tiver problemas sérios de equilíbrio ou de movimento em alguma das articulações. Por exemplo: se ela tiver um problema no tornozelo ou no quadril, pode não conseguir fazer o leg press.
Principais exercícios de cadeia cinética fechada (e os grupos musculares que focam)
- Agachamento (quadríceps, glúteos e isquiotibiais)
- Afundo (quadríceps, glúteos e isquiotibiais)
- Stiff (isquiotibiais e extensores da coluna)
- Elevação de panturrilha no solo (gastrocnênios e sóleo)
- Flexão de braços (peitoral e tríceps)
- Barra fixa (costas e bíceps)
- Levantamento terra (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e extensores da coluna)
- Leg press (quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo)
Exercícios de cadeia cinética fechada e aberta: o que são e quem pode fazer - VivaBem
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