Seu sono não é o que costumava ser? Sua mente dispara quando sua cabeça encosta no travesseiro? Você acorda às 4 da manhã e tem dificuldade de voltar a dormir? Você está se sentindo sonolento e privado de sono, não importa quantas horas passe na cama?
Insônia:veja causas, sintomas e tratamentos
Para muitas pessoas, dormir mal já era a norma antes da pandemia de Covid-19. Mas o estresse, a ansiedade e as preocupações pioraram ainda mais as nossas noites, dando origem a termos como “coronassônia” para descrever o aumento dos distúrbios do sono no ano passado. Recentemente, porém, especialistas notaram algo que os surpreendeu: após mais de um ano de pandemia, a qualidade do sono continuou a piorar.
Sono atrasado, fragmentado ou oportunista?:Estudo mostra os principais problemas para dormir surgidos na pandemia
Em uma pesquisa com milhares de adultos em maio do ano passado, a Academia Americana de Medicina do Sono descobriu que 20% dos americanos disseram ter problemas para dormir devido à pandemia. Mas quando repetiram sua pesquisa 10 meses depois, em março, esses números aumentaram dramaticamente. Aproximadamente 60% das pessoas disseram que lutavam contra uma insônia relacionada à pandemia, e quase metade relatou que a qualidade do sono havia diminuído — embora as taxas de infecção por coronavírus tenham caído e o país esteja se recuperando.
— Muitas pessoas pensaram que nosso sono deveria estar melhorando porque podemos ver a luz no fim do túnel, mas está pior agora do que no ano passado — disse Fariha Abbasi-Feinberg, especialista em medicina do sono e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. — As pessoas ainda estão realmente tendo problemas [para dormir].
O sono frequentemente ruim é mais do que apenas um incômodo. Ele enfraquece o sistema imunológico, reduz a capacidade de memória e atenção e aumenta a probabilidade de doenças crônicas como depressão, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Quanto mais curto for o seu sono, sugerem os estudos, mais curto será o seu tempo de vida. E para pessoas com mais de 50 anos, dormir menos de seis horas por noite pode até aumentar o risco de demência.
— Durante o ano passado, tivemos a tempestade perfeita de todas as coisas ruins que podem afetar o seu sono — disse Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Escola de Medicina do Sono da Universidade Northwestern Feinberg em Chicago, Estados Unidos.
Estudos mostram que, na pandemia, as pessoas tendem a manter horários de sono irregulares, indo para a cama muito mais tarde e dormindo mais do que o normal, o que pode perturbar nossos ritmos circadianos. Reduzimos nossos níveis de atividade física e passamos mais tempo dentro de casa; engordamos e bebemos mais álcool; e apagamos as linhas que separam o trabalho e a escola de nossas casas e quartos — tudo isso é prejudicial ao sono.
Nossos níveis de estresse e ansiedade, que são duas das principais causas da insônia, também dispararam. E, paradoxalmente, um tempo extra na cama pode piorar as coisas para quem sofre de insônia, pois quando alguém tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, seus cérebros associam a cama a experiências estressantes, afirma Abbot.
Um dos tratamentos mais comuns para a insônia é uma estratégia chamada restrição do sono, que melhora a qualidade e eficiência do sono das pessoas. Mas o que mais podemos fazer para colocar nosso sono interrompido de volta nos trilhos? Abaixo, listamos algumas dicas.
Siga a regra dos 25 minutos
Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 25 minutos, ou acordar à noite e não conseguir voltar a dormir depois de 25 minutos, não fique na cama. Levante-se e faça uma atividade tranquila que acalme sua mente e o deixe sonolento, como um alongamento, uma leitura com luz baixa, meditação ou exercícios de respiração profunda. Mas só volte para cama quando se sentir cansado novamente.
Jogue fora suas preocupações
Uma a duas horas antes de dormir, anote todos os seus pensamentos em uma folha em branco, especialmente aquilo que o está incomodando — pode ser o que você vai fazer amanhã no trabalho ou as contas que precisa pagar. Depois, amasse-a e jogue-a no lixo. O ato de despejar seus pensamentos em um pedaço de papel e jogá-lo fora é um gesto simbólico que te fortalece e acalma sua mente, afirma Ilene Rosen, especialista em medicina do sono e professora associada de medicina na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.
Restrinja o uso de telas antes de dormir
Evite o uso de celulares ou outros dispositivos eletrônicos na hora de dormir, porque a luz azul que a tela deles emite diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Mas se for usá-los mesmo assim, use-os apenas em pé. Quando sentir vontade de sentar ou deitar, guarde o aparelho.
Acorde na mesma hora todos os dias
Nossos corpos seguem um ritmo circadiano diário, e acordar em horários diferentes o deixa fora de sincronia. É melhor estabelecer horários padrões para acordar e dormir, mesmo nos fins de semana. Quanto menos você se desviar desses horários, melhor dormirá.
Pegue sol todas as manhãs
Procure obter pelo menos 15 minutos de luz solar logo no início da manhã para que a liberação de melatonina , um hormônio que promove o sono, seja interrompida no seu corpo.
Faça da sua cama um refúgio
Reserve sua cama apenas para dormir ou fazer sexo. Trabalhar em casa — às vezes em nossas camas — apagou muitos dos limites entre o trabalho e o sono. Mas transformar seu colchão em um escritório pode condicionar seu cérebro a ver a cama como um lugar que o deixa estressado e alerta, o que pode levar à insônia.
Exercite-se
A pandemia levou as pessoas a reduzir a atividade física, mas o exercício é a maneira mais fácil de melhorar o sono. Pelo menos 29 estudos descobriram que o exercício diário, independentemente do tipo ou intensidade, ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo, especialmente pessoas de meia-idade ou mais velhas. Mas uma advertência: termine o exercício pelo menos quatro horas antes de deitar, caso contrário, isso pode interferir no seu sono ao elevar a temperatura corporal.
Corte a cafeína às 14h
A cafeína tem meia-vida de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12 horas. Isso significa que se você beber café às 16h, "você ainda terá um quarto da cafeína flutuando em seu cérebro às 4h da madrugada", disse Breus. Evitar a cafeína à noite é o mínimo. Mas o ideal é evitar a cafeína após as 14h, para que seu corpo tenha tempo suficiente de metabolizá-lo e limpá-lo da maior parte do seu sistema.
Siga a regra das duas taças
Se você consome álcool, limite-se a beber o equivalente a duas taças à noite, alternando cada uma com um copo de água, e pare pelo menos três horas antes de dormir. Como o álcool é um sedativo, algumas pessoas costumam ingeri-lo para ajudá-las a adormecer mais rápido, mas o álcool suprime o sono REM (mais profundo) e causa interrupções no repouso, o que piora a qualidade geral do sono.
Quando buscar ajuda
O surto ocasional de insônia não é motivo de preocupação. Mas se você fizer alterações em sua rotina de sono e nada parecer ajudar, talvez seja hora de consultar um médico. Um especialista em sono pode determinar se você precisa de terapia cognitivo-comportamental, medicação ou outro tratamento. Ou pode ser o caso de você ter um distúrbio do sono subjacente, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono.
Veja 9 dicas para dormir melhor e recuperar o sono perdido durante a pandemia da Covid-19 - Jornal O Globo
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