As pessoas que praticam exercício físico regularmente possuem diferentes objetivos: desempenho esportivo, mudanças de composição corporal e bem-estar de uma forma geral. Independente da motivação, a atividade física promove uma série de mudanças, influenciando a capacidade do músculo se adaptar, sendo a dieta um importante fator para modular os resultados.
Sempre reforço a importância da alimentação e como ela é uma super aliada para seu treino e não só antes e após, mas também para a recuperação. Algumas pessoas, pensando em reduzir o peso corporal, acabam se alimentando menos do que precisam para conquistar seu objetivo —inclusive depois de treino— e acabam "remando contra a maré".
Essa não é uma boa estratégia, já que, depois da atividade física, seu corpo está passando por um turbilhão de processos metabólicos. Afinal, você acabou de utilizar uma preciosidade de combustíveis altamente energéticos e essenciais para seu treino e também para simples atividades do dia a dia.
Pense que o metabolismo está "faminto" para repor todos os nutrientes que ele utilizou durante o exercício —e até antes, pois no pré-treino temos uma ação involuntária para que seu corpo se prepare para o exercício e isso consome muita energia. Portanto, essa é a hora de você retribuir todo o "gás" que seu organismo deu para te manter bem durante a atividade física.
Faça uma refeição saudável com uma fonte de proteínas, carboidratos e fibras. Exemplo: um banana com aveia e um iogurte; ou um purê de mandioquinha com um filé de frango e salada. Essa refeição proporcionará uma recuperação adequada no pós-treino, melhorando seu desempenho durante o dia e evitando lesões.
Durante um treino, seu corpo utiliza reservas de energia, incluindo glicogênio, a forma armazenada de carboidratos que seu corpo prefere como combustível. Assim, como disse anteriormente de forma mais fácil, o glicogênio é utilizado como fonte energética mais rápida e, durante o treinamento de força, ele é liberado dos estoques musculares e hepáticos.
Uma vez que o glicogênio é utilizado, o corpo depende de outras formas de energia, como as gorduras que estão armazenadas como combustível e, eventualmente, proteína. Embora a proteína seja menos utilizada para produção de energia, ainda é essencial para o reparo tecidual pós-treino e, dessa forma, é ideal reabastecer suas reservas de glicogênio enquanto também consome proteína suficiente para reparar os músculos após o seu treinamento.
Já os ácidos graxos, antioxidantes, vitaminas e minerais também são importantes para a recuperação pós-treino, pois auxiliam na reparação tecidual, na redução da inflamação e a dor pós-treino.
Agora, se você é aquela pessoa que acredita que não comer após o treino vai te trazer inúmeros benefícios, saiba que evitar alimentos de forma frequente após o seu treinamento ou mesmo limitar a ingestão durante o resto do seu dia —por exemplo, pessoas que treinam pela manhã e ficam o dia todo após o treinamento sem comer ou com uma dieta muito restritiva em nutrientes essenciais—, pode levar a efeitos indesejados para à saúde, como:
A falta de alimentos pode desencadear cansaço constante. As causas do cansaço podem ser várias, incluindo o estresse do dia a dia, o próprio estresse do exercício —se é um novo estímulo—, causado por quadro de fadiga, têm algumas pessoas que vivem tão cansadas que sofrem com um quadro de depressão por fadiga crônica, a falta de descanso e, não menos importante, a falta de alimentação.
Problemas no controle de peso. Se tem como objetivo perder peso e utilizar como estratégia o "não comer" (principalmente sem nenhuma orientação profissional), você provavelmente começará a se sentir incapaz de realizar qualquer exercício —aliado ao sintoma acima de cansaço constante e falta de energia—, resultando em uma diminuição do desempenho e do gasto calórico geral. Dessa forma, você pode se frustrar dizendo que "não consegue emagrecer ou mesmo atingiu seu platô" e ficar desmotivado. Isso tudo porque seu corpo está sem energia suficiente para que você atinja seus objetivos. A saúde é muito mais complexa do que o número na balança. Comer o suficiente e garantir a densidade de nutrientes auxiliará na busca por um peso saudável e outros aspectos da sua saúde.
Ficar doente de forma frequente. Sua imunidade é muito dependente de uma boa alimentação e fica super-responsiva com a prática de atividade física. Exercícios moderados com duração de até uma hora e 15 minutos são superbenéficos para nosso sistema de defesa. Já o sedentarismo e o extremismo na duração da atividade física deixam o sistema de defesa deprimido e com o quadro de "janela aberta", mais propenso a infecções, principalmente respiratórias. Imagine você com o sistema de defesa debilitado e se alimentando mal?
Dificuldade na definição da musculatura. Consumir uma refeição pós-treino é ideal para reparar e construir massa muscular, ou para preservar os músculos durante um déficit calórico. Não consumir uma refeição com proteínas e carboidratos após o treino significa que você pode perder alguns benefícios adquiridos durante o pós-treino (janela de treino). Após um treino, seu corpo está preparado para absorver proteína, por meio da resposta à insulina do corpo e da proteína disponível, e seus músculos podem absorver aminoácidos de forma especialmente eficaz para reparar e estimular o crescimento muscular. No entanto, se você preferir não comer logo após o treino, ainda poderá obter benefícios com uma refeição completa consumida em algum momento após o treino, mesmo que seja algumas horas depois.
Redução do desempenho. Se você não se alimentar adequadamente após os treinos, pode afetar seu desempenho. Se você sentir dor muscular após o treino, por exemplo, sem alimentação e nutriente suficientes, levará mais tempo para se sentir recuperado. Além disso, após exercícios cardiovasculares e de resistência, seu corpo está esgotado de reservas de glicogênio e, sem reabastecê-las, você pode ficar muito cansado para treinar de maneira ideal durante sua próxima sessão.
Menstruação irregular. Se você sempre teve uma menstruação regular e quando começou a treinar —e se alimentar mal— notou que sua menstruação está irregular, chegou a hora de ligar um alerta. A alimentação precária durante a prática esportiva pode ser uma das razões, dentre várias, que levam a manutenção insuficiente dos níveis hormonais. O desequilíbrio hormonal pode causar danos futuros, levando até a osteoporose.
Consumir uma refeição imediatamente após o treino não é necessário e, para alguns, pode ser muito difícil. No entanto, há casos, como durante uma fase de construção muscular, em que ter carboidratos e proteínas pós-treino é vital para os melhores resultados.
Se você não comer imediatamente após o treino, certifique-se de consumir uma refeição completa dentro de algumas horas. Inclua carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis
Veja dicas legais de alimentação nos links abaixo para cada tipo de treinamento pela nutricionista clínica e esportiva Ana Paula Hayashi:
Exercício e recuperação: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2020/11/02/sua-alimentacao-pode-otimizar-a-recuperacao-e-te-preparar-para-o-treino.htm
Alimentação pré e pós-treino aeróbico: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2020/11/09/o-que-devo-ingerir-antes-e-depois-do-treino-aerobio.htm
Alimentação e musculação: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2020/11/23/quer-saber-o-que-comer-para-aumentar-a-sua-massa-muscular.htm
Alimentação e HIIT: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2020/11/16/por-que-me-sinto-mal-durante-o-treino-hiit.htm
O mais importante, independentemente da sua estratégia, é procurar um nutricionista para te orientar e planejar estratégias que respeitem suas necessidades individuais e objetivo de treino.
Referências:
NIH. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Disponível em: https://ift.tt/MWdys29
Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, October 2015, Pages 807-819, https://ift.tt/MHOPg8l
Haun C, Vann C, Osburn S, et al. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019;14(6):e0215267. doi:10.1371/journal.pone.021526
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Tipton KD, van Loon LJC (eds): Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser. Nestec Ltd. Vevey/S. Karger AG Basel, © 2013, vol 75, pp 73-83. doi: 10.1159/000345821
Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:1, DOI: 10.1186/1550-2783-10-5
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Craven, J., Desbrow, B., Sabapathy, S. et al. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med - Open 7, 9 (2021). https://ift.tt/ySpZnDW.
O que acontece se você não comer depois do treino? - VivaBem
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