Treino no elíptico melhora resistência e não tem impacto; veja benefícios - VivaBem

O elíptico (ou transport) é um dos meus equipamentos cardio mais queridos. Vou mostrar por que eu gosto do aparelho e o que faz dele um dos mais disputados na academia.

Antes de ir para os benefícios, uma pergunta muito comum é: qual escolho? Elíptico ou esteira?

Colunistas do UOL

A Mayo Clinic analisou alguns voluntários e estimativas. Para se ter uma ideia, uma pessoa que pesava cerca de 72 kg queimou 365 calorias em uma hora de transport, e 314 calorias em uma hora de caminhada. O equipamento elíptico reduz significativamente o peso em comparação com outras atividades funcionais e esportivas comuns. A máquina que simula escada queima ainda mais calorias. Neste estudo, a escada queimaria cerca de 657 calorias em uma hora.

Além do mais, realizando esteira e transport no mesmo nível de esforço, o exercício no elíptico resulta em uma frequência cardíaca maior, maior porcentagem de consumo máximo de oxigênio e maior taxa de troca respiratória do que o exercício em esteira.

Sabemos também que o transport gera um impacto infinitamente menor que a caminhada e corrida, gerando menos estresse nas articulações durante o treino. Em uma caminhada você gera forças equivalentes a 112% do seu peso corporal, já no elíptico você utiliza cerca de três quartos (73%) do seu peso corporal, sendo uma ótima opção para quem tem problemas articulares.

Fiz um texto bem completo há algum tempo sobre o tema. Clique aqui e leia!

Agora vou pontuar alguns benefícios do elíptico para vocês

• Aumenta a resistência e capacidade cardiovascular A máquina elíptica permite que você faça um bom treino aeróbico, melhorando a saúde cardiovascular, pulmonar e muscular, trazendo benefícios para seu desempenho, condicionamento e resistência.
• Gasto calórico Como disse acima na comparação da esteira com o elíptico --dependendo muito da sua intensidade--, você pode desfrutar de um maior gasto calórico nesse equipamento, podendo gastar de 270 a 400 calorias em 30 minutos. Vale lembrar que, para ter resultados no emagrecimento, é necessário focar no balanço energético, ou seja, gasto calórico X consumo calórico.
• Gera um menor impacto para suas articulações Para mim, com certeza, esse é um dos melhores benefícios. Quando indico para pacientes que têm dores específicas ou com excesso de peso corporal que estão iniciando a prática esportiva e educativos de movimentação, esse é um ponto importantíssimo para evitarmos a evasão dos praticantes --ninguém merece começar um treino todo motivado e se lesionar ou sentir desconfortos. Um estudo de 2014 mostrou que um treino no elíptico pode reduzir significativamente a sustentação de peso em comparação com corrida, caminhada e exercícios semelhantes. Em outras palavras, com o transport você pode continuar treinando sem um desgaste significativo, que pode vir com exercícios de alto impacto -- principalmente quando o praticante não realiza educativos da execução de movimento.
• Além de membros inferiores, você pode melhorar a resistência para membros superiores Os equipamentos elípticos fornecem movimentações tanto para a parte inferior quanto superior. Para melhorar ainda mais os resultados, você pode ajustar a intensidade do equipamento, distribuindo uniformemente o peso e resistência em membros inferiores e superiores. Quando realizado corretamente e com uma intensidade maior, o transport pode trabalhar músculos como glúteos, isquiotibiais, quadríceps, peitoral, costas, bíceps, tríceps e abdome. Vale reforçar que você pode também alterar resistência e inclinação, focando em músculos específicos -- como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilha.
• Melhora de equilíbrio De vez em quando, solte o apoio das suas mãos e tente focar na força do seu core para manter o equilíbrio. Certifique-se de que a resistência e a inclinação estejam definidas em um nível gerenciável para que você possa usar a máquina elíptica com segurança, sem usar o apoio para as mãos.
• Desfrute de uma variedade de opções As máquinas elípticas geralmente oferecem uma variedade de rotinas de exercícios pré-programadas. Além disso, você pode treinar velocidade, protocolos HIIT, treinos mais longos, enfim, são inúmeras opções.

É importante reforçar que o movimento no transport é ligeiramente diferente de correr ou caminhar, então os músculos da perna e do core podem ser ativados de forma diferente. Uma vez que o transport tem menor impacto do que correr ou caminhar, você pode observar menos ganhos na força das pernas devido ao menor estresse exercido sobre elas e, por causa desse impacto menor, você também pode ver menos melhora na densidade óssea em comparação com a corrida ou levantamento de peso. Isso se deve ao fato de que cargas ou impactos maiores tendem a aumentar e melhorar a densidade óssea da parte inferior do corpo. Por isso, apesar de todos os benefícios, é importante também incluir outros exercícios em sua rotina se você estiver procurando fortalecer suas pernas e aumentar a densidade óssea, sendo especialmente importante para corredores e atletas competitivos.

Referências:

- Brown, G.A.; et al. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1643-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb2854.

- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288. doi: 10.1007/s40279-017-0807-y. PMID: 29127602.

- Carraro, A.; et al. Enjoyment perception during exercise with aerobic machines. Percept Mot Skills. 2014 Aug;119(1):146-55. doi: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3. Epub 2014 Jul 15.

- Lu, T.W.; et al. Joint loading in the lower extremities during elliptical exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1651-8.

- Kaplan, Y.; et al. Referent body weight values in over ground walking, over ground jogging, treadmill jogging, and elliptical exercise. Gait Posture. 2014;39(1):558-62.

- Burnfield, J.M.; et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010 Feb;90(2):289-305. doi: 10.2522/ptj.20090033. Epub 2009 Dec 18.

- Mayo Clinic. Are elliptical machines better than treadmills for basic aerobic workouts? Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294

- Kaplan Y, Barak Y, Palmonovich E, et al. Referent body weight values in over ground walking, over ground jogging, treadmill jogging, and elliptical exercise, Gait & Posture. Volume 39, Issue 1, 2014, Pages 558-562, ISSN 0966-6362, https://ift.tt/3bqPgX1.

- Arthritis Foundation. Disponível em: https://www.arthritis.org/health-wellness/detail?content=aboutarthritis

- Harvard. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

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